Wczoraj nie dałem rady zrobić całego treningu z powodu (lekkiej na szczęście) choroby. plecy biceps podciąganie szeroko do klatki 12x/11x/8x wiosłowanie sztangą podchwytem 15x65/13x75/12x85 ściąganie wyciąg górny chwyt neutralny wąsko 12x72,5/9x77,5/8x77,5 wiosłowanie hantlem 12x40/10x35 uginanie z hantlami z supinacją 12x15/8x17,5/7x17,5 uginanie [...]
[...] nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar 20 powt .wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń ŚRODA Plecy 1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie 15 2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem max (jesli nie mozesz zroic wiecej niz 15 to robna wyciagu) 3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie [...]
Poniedziałek Rower: 35 minut -po treningu silowym Plecy: podciaganie na drążku 4 x 12-6 Ściąganie drążka wyciągu 4x 15, 12, 12 Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x 12, 10, 10 - te dwa ostatnie w serii laczonej martwy ciąg 4 x 15-8 Łydki(superseria): -raczej na końcu, choc jesli nie bedzie ci przeszkadzac to może zrobic i na początku.- kwestia [...]
[...] na modlitewniku 10,10 i dodałbym a2 i b 2 1. Wyciskanie sztangielek płasko 2serie 2. Wyciskanie sztangi wąsko skos- 2 serie 3. przenoszenie 2 serie arnoldki 2 serie podciąganie do brody (chwyt na rozstaw barków) francuskie leżąc 2 serie prostowanie ramienia w opadzie plecy pociąganie na drązku 2 serie wiosłowanie podchwytem 3 serie [...]
[...] / 4 serie 12/10/8/6 hantlą ze skrętem w oparciu o udo / 4 stałe obciążenie 3 dzień : OFF 4 dzień : BARKI PLUS KAPTURY . wyciskanie sztangi sprzed głowy / 3 serie 12/10/8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / 3 serie 12/10/8 wznos boczny wylewający / 3 serie 12/10/8 unoszenie bokiem w opadzie / 3 serie 12/10/8 kaptury, 4 serie. 5 dzień : NOGI [...]
nogi DODAJ COS NA 4GLWOE- NP PRZYSADY 5X 20-15-12-10-8 1 Prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na ławce 3x10 JA BYM DAŁ 4 2. Zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 3x10 JA BYM DAŁ 4 3.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 3x10 JA BYM DAŁ 4-5 SERII - ALBO DODAL WSPIECIA SIEDZĄC TO WTEDY OBA PO 3 [...]
od 4 grudnia miałem przerwe.Miała być tydzień. ale na pierwszym treningu w nogę upadłem i miałem stłuczony bark, wiec przerwa od siłowni przedłużyła się 1.5 miecha. teraz biorę na klate 90... aha napisałbym wcześniej ale kompa miałem zepsutego. daje plan poniedziałek KLATA 1.Poziomo 2x10 5x4 2.Skos 4x5 3.Wąsko 3x8 klata na siłe środa PLECY + [...]
Dno i nic wiecej. Taki ci wystarczy na budowe masy i sily. Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangą na płaskiej 5 serii 8-12 powt. Wyciskanie sztangielkami na skosie górnym 4 serie 8-12 powtórzeń Rozpiętki na skosie górnym 3 serie 12-16 powtórzeń Triceps Wyciskanie wąsko (dłonie przy sobie) 5 serii 8-12 powt. Francuskie w leżeniu 4 serie 8-16 powt. [...]
-Przysiad -Rumuński martwy ciąg -Wyciskanie leżąc -Wiosłowanie -Wyciskanie na barki -Podciąganie nachwytem lub podchwytem Po co dajesz tyle ćwiczeń na biceps i triceps nie liczy się ilość tylko jakość , jeśli go skatujesz to ci nic nie urośnie .
[...] chyba ze masz poręcze, wtedy plan wygladał by całkiem inaczej 1. Francuz na skosie dolnym 4s 2. Prostowanie ramion na wyciągu 4s II Plecy + Biceps + tylne aktony barków 1. podciąganie na drążku 4s 2. Wiosłowanie sztangielką 4s 4. Unoszenie z opadu3s/martwy ciąg 3s na koniec 1. drążek wąsko podchwytem 3s 2. Uginanie ze sztangą prostą modlitewnik [...]
Na biceps i triceps rób tyle samo serii i ćwiczeń. Co do brzucha to Twój wybór, najważniejsza jest dieta mięsnie naramienne 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (8/6/4) 2. Wyciskanie sztangi zza głowy (8) 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (8/6/4) 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (8/6/4) przedramie: -uginanie nadgarstka podchwytem 2 x [...]
Piątek Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12/10/8/6 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s max ilość powtórzeń Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6 Arnoldki 12/10/8/6 to bym wywalił Unoszenie sztangielek w opadzie [...]
Zywienie; Sniadanie: jajecznica smazona na oliwie z oliwek z 4 jaj, do tego platki owsiane, rodzynki i orzechy włoskie 2 posiłek: serek wiejski 200 gram, salatka warzywna 150 gram, wafle ryżowe. 3 posiłek: kasza lub ryż, piers z kuczaka gotowana i warzywa 4 posiłek: taki jak wyżej I przed snem wypijam odzywke bialkowa. Srednio tak wyglada moje [...]
bardzo dziekuje za pomoc, zastanawiam się czy wszytsko jest dobrze z kolejnością i seriami ćwiczeń Poniedziałek 1.klata wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 wyciskanie na płaskiej hantli z suplikacją 12/10/8/8 rozpiętki 10/10/10 2.triceps wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (jednorącz) 12/10/8 prostowanie ręki ze sztangielką [...]
np. tak; Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi na płaskim 4 serii progresji 2. Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresji Plecy 1. Podciąganie na drążku 4 serie 3. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 4 serie 4. Szrugsy 3 serie 5. Martwy ciąg 4 serie Wtorek Barki 1. Wyciskanie w siadzie sztangi 4 serie 2. wznosy [...]
[...] poręcze, skos, brama po 4s. W tricu dwa ćwiczenia, pierwsze daj 4s, drugie 3s, możesz zostawić wyciskanie francuskie i wyciąg. Za ściąganie linki wyciągu górnego daj podciąganie na drazku. Te dwa wiosłowania to jak chcesz choć jeśli już dwa to sztangą dałbym podchwytem. Na biceps dwa ćwiczenia tak jak na triceps. Na barki zostaw [...]
Ćwiczę bez większych przerw od 2-3 miesięcy bo wcześniej miałem zapalenie płuc i niestety musiałem przerwać treningi. Czasami mam przerwe 3 do 4 dni, ale rzadko się zdarza może co kilka tygodni. Ogólnie to ćwicze 4 razy w tygodniu po 1-1,5h co drugi dzień, czyli dzień treningowy po nmim nietreningowy i tak cały czas, chociaż czasem gdy zamierzam [...]